Observar jogadores de futebol profissionais inspira muitos atletas em todos os níveis a se esforçarem para serem os melhores. Embora isso possa parecer um clichê, é impossível se tornar um jogador profissional de alto nível sem treinar corretamente.
Trabalho árduo e dedicação são fundamentais, e o bacana do futebol é que não é necessário ganhar na loteria genética para obter sucesso. Embora os goleiros geralmente sejam mais altos, há muitos jogadores bem-sucedidos de todas as alturas, formatos e tamanhos em campo.
Qual é o segredo do sucesso? Para ter sucesso no futebol, é preciso treinar de uma maneira específica. Focar em tipos específicos de treinamento traz resultados mais rápidos. A seguir, explicamos como a maioria dos jogadores profissionais treina e como você pode seguir esse exemplo.
1. Treinamento com a Equipe
A maioria dos jogadores de futebol profissionais faz cerca de 5 sessões de treino por semana e de 3 a 4 sessões de academia organizadas semanalmente. Isso varia muito de acordo com a liga e o clube, pois cada equipe tem seu cronograma de treinamento único.
No entanto, essa é uma estimativa básica de como a maioria dos clubes programa os treinos durante a pré-temporada. Quando a temporada começa, as sessões de academia se concentram mais na recuperação do que na força. Se você está curioso sobre os exercícios que eles fazem na academia, confira este post.
Durante a temporada, algumas equipes mantêm essas 5 sessões de futebol, mas reduzem a intensidade, enquanto outras diminuem para 4 por semana. Mas tudo depende da dificuldade do cronograma de partidas nas semanas seguintes.
Esse é o cronograma de treinamento da maioria das equipes. No entanto, muitos jogadores treinam muito por conta própria, e falaremos mais sobre isso a seguir.
2. Treinamento Intervalado
Esse método de treino imita de forma muito próxima a maneira como o futebol é jogado. No final de cada partida, jogadores profissionais percorrem várias milhas, mesmo que a partida seja relativamente lenta. Porém, muito dessa distância é coberta em intervalos específicos, o que significa que treinar dessa maneira faz total sentido.
A beleza do treinamento intervalado é que consiste em períodos curtos de esforço intenso intercalados com períodos de descanso definidos. Pense nisso em termos de futebol: um jogador caminha pelo campo quando não está envolvido em uma jogada específica, mas, quando a bola se aproxima, ele precisa sprintar com todas as suas forças.
Se o treinamento intervalado parece um termo muito amplo, é porque existem muitas maneiras diferentes de aplicá-lo, tanto na pré-temporada quanto durante a temporada. Para exercícios de velocidade, os jogadores de futebol farão sprints em vários níveis com um tempo de descanso entre eles. Para fortalecer mais as pernas, correr em inclinações pode ser uma variação interessante.
Seja mais criativo durante a pré-temporada, variando as distâncias e os desafios. Durante o meio da temporada, mantenha tudo o mais simples e parecido com uma partida de futebol; isso evita que as pernas fiquem muito doloridas.
Principais Benefícios
- Imita muito bem o fluxo das partidas de futebol
- Queima gordura rapidamente
- Oferece variação suficiente para manter as pessoas motivadas
Desvantagens
- Tão intenso que os treinos podem ser feitos apenas algumas vezes por semana
- Difícil fazer muito treinamento intervalado durante a temporada
3. Exercícios para o Core
É fácil ignorar o core ao treinar para qualquer esporte, mas o futebol depende muito da força na região central do corpo. Um core forte é parte de uma fundação robusta com pernas fortes, o que ajuda os jogadores a se movimentarem rapidamente pelo campo.
O termo “core” refere-se a todos os músculos do tronco e do torso. Ele ajuda a estabilizar o corpo como um todo e muitas pessoas trabalham seus músculos centrais para ter uma boa aparência física.
Jogadores que não se concentram em treinar o core não vão conseguir lidar bem com os contatos no meio de uma partida. Jogadores estão sempre tentando desarmar seus oponentes, e até cortes simples podem se tornar problemáticos se o core não estiver estável.
A boa notícia é que um treino para o core é fácil de realizar, mesmo sem equipamentos. Todo mundo conhece flexões e abdominais que podem ser feitos em casa, mas elevações de pernas, torções russas, pranchas e muitos outros exercícios podem ser feitos sem nada além de um espaço.
Para um exercício mais intenso, adicione peso aos treinos. A maioria dos jogadores vai optar por fazer muitas repetições com pesos leves, visando o maior número de repetições possível. Isso também ajuda um pouco na condição física, então é bom investir esforço nesse sentido.
Principais Benefícios
- Base forte para todo o corpo
- Fácil de realizar exercícios para o core em qualquer lugar
- Vários exercícios disponíveis
Desvantagens
- Pode parecer um pouco tedioso às vezes
- DOR!
4. Exercícios para a Parte Inferior do Corpo
Embora ter um corpo forte no geral seja essencial para o futebol, as pernas são a área de foco mais importante para os jogadores terem sucesso. Os melhores jogadores sempre farão algum trabalho com os músculos da parte superior do corpo, mas o foco principal na academia é a parte inferior. Isso envolve desde agachamentos e avanços com pesos até exercícios pliométricos com o peso do corpo.
Assim como em tudo no futebol, a questão não é levantar o maior peso possível no agachamento. O foco deve estar no número de séries e repetições para realmente conseguir os resultados. O treinamento em volume é tão relevante para os jogadores de futebol quanto tentar estabelecer recordes de repetições.
Pegando como exemplo o treinamento em volume, dez repetições com 90 kg são equivalentes a 900 kg no total. Para os jogadores de futebol, é mais inteligente se focar em um peso mais fácil que possa ser levantado de 8 a 15 vezes por vez, em vez de tentar levantar o máximo que conseguir. Fazer cinco repetições com 180 kg pode fazer sentido para alguns levantadores, mas não para jogadoras de futebol.
O peso deve ser reduzido ainda mais nos treinos de pernas durante a temporada. O foco é a recuperação e manutenção, então não é o momento de tentar estabelecer recordes. Os programas de musculação podem intensificar quando houver uma pausa, permitindo que as pernas se recuperem um dia ou dois após cada treino pesado.
5. Exercícios de Equilíbrio, Yoga e Mais
Esse tipo de treino pode não ser intenso, mas yoga e trabalhar o equilíbrio podem trazer grandes benefícios para muitos jogadores de futebol aspirantes. Ao assistir a uma partida completa, você nota que é necessário ter bastante equilíbrio durante os 90 minutos para executar os movimentos. Desde chutar a bola até realizar um salto importante, manter o corpo equilibrado e pronto para se mover o tempo todo é essencial.
A yoga é uma parte importante disso, pois algumas posturas podem ajudar os jogadores. Além disso, é um ótimo exercício de recuperação em dias de folga após algo mais intenso.
Assim como os exercícios para o core, muitos treinos de equilíbrio podem ser feitos sem qualquer equipamento adicional. Algumas pessoas até fazem esse tipo de treinamento no campo, já que podem incorporar a bola de várias maneiras. Tente focar em desenvolver o equilíbrio em ambas as pernas, já que todos estão sempre em busca de dicas para alcançar o sucesso nesse aspecto.
Considerações Finais
Como mencionado anteriormente, é importante dar atenção aos membros superiores. Embora não seja tão crucial focar especificamente nos braços, realizar flexões e outros exercícios de peso corporal ajuda. Os jogadores precisam ser fortes na parte superior para completar suas corridas e jogar um futebol mais físico.
Manter um treinamento adequado de futebol é fundamental para o sucesso a longo prazo. Embora todos precisem de tempo de descanso, é importante não deixar de se exercitar por muito tempo. Quanto mais as pessoas procrastinam o treinamento, mais difícil se torna voltar à forma ideal.
Por fim, não subestime o poder de simplesmente jogar futebol como uma excelente forma de treino. Cada partida é bem longa e os jogadores geralmente percorrem distâncias impressionantes. Às vezes, jogar partidas de futebol regularmente mantém os jogadores em ótima forma. É o treinamento na pré-temporada que eleva a habilidade do jogador a um novo patamar.