9 Exercícios Mais Eficazes Para Jogadores de Futebol

Entrar na sala de musculação é tão essencial para jogadores de futebol quanto treinar no campo para aprimorar jogadas e passes. Muitos jogadores amadores podem subestimar a importância da academia, mas os atletas profissionais sabem do seu valor.

Sabemos que tantas máquinas e opções de exercícios podem causar confusão, por isso, aqui está uma lista de nove atividades que são muito eficazes para jogadores de futebol que desejam aumentar sua força, velocidade, equilíbrio e resistência muscular.

Quais são os exercícios mais eficazes para jogadores de futebol? Os nove exercícios mais eficientes estão divididos em três categorias:

• Força e Velocidade
• Equilíbrio
• Resistência

Abaixo, você encontra os exercícios mais eficazes para cada categoria.

Força e Velocidade

Aumentar a força muscular permite que você faça corridas mais rápidas em campo quando necessário. Para esses exercícios, foque em movimentos explosivos e adicione peso suficiente para realizar de seis a oito repetições por série.

Lembre-se de seguir procedimentos de segurança e ter um parceiro para ajudar, uma vez que o foco será em levantar pesos mais pesados.

1. Agachamentos com barra

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros.
2. Coloque a barra no seu upper back.
3. Use os braços para equilibrar o peso.
4. Dobre os joelhos e agache-se até que suas pernas formem um ângulo de 90 graus.
5. Eleve novamente até a posição em pé.
6. Repita (8-12 repetições, 3-5 séries).

Os agachamentos são um excelente exercício que trabalha quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Além disso, são ótimos para aumentar a mobilidade do quadrilátero, algo fundamental para jogadores de futebol.

Utilizando um suporte para agachamento ou uma máquina Smith, posicione-se sob a barra com os pés na largura dos ombros. Algumas pessoas preferem agachar descalças para ter melhor contato com o chão, mas isso não é obrigatório.

Coloque a barra em seus ombros e segure com ambas as mãos, mantendo os braços e cotovelos em um ângulo confortável. Mantenha o peito e a cabeça elevados enquanto dobra os joelhos e quadris como se estivesse sentando.

Pare quando os quadris estiverem abaixo dos joelhos e empurre com os pés para elevar a barra de volta. Concentre-se em ter um movimento explosivo na parte baixa e abaixar o peso lentamente.

2. Puxadas com trenó

1. Coloque uma quantidade adequada de pesos no trenó.
2. Envolva o core e mantenha as costas retas enquanto dobra os quadris.
3. Pegue com firmeza as alças.
4. Dê um passo para trás com uma das pernas.
5. Mantenha os braços estendidos.
6. Continue caminhando/correndo a distância desejada.
7. Vire o trenó e repita.

Se você tiver acesso a um trenó, puxadas com pesos são uma ótima forma de treinar os músculos que serão usados no campo, adicionando resistência extra.

Essas podem ser feitas enquanto você anda para frente e para trás, e os jogadores de futebol devem se concentrar em realmente impulsionar as pernas no movimento.

Em uma superfície plana, adicione o peso desejado e conecte o trenó ao seu corpo na altura dos ombros ou cintura, dependendo do que a sua academia possui. Caminhe ou corra para frente por uma distância previamente determinada.

Volte caminhando para trás, evitando usar os braços para puxar o peso; ao invés disso, gere força com as pernas.

3. Levantamento Terra com Trap Bar

1. Aproxime-se da trap bar.
2. Segure a barra com firmeza.
3. Dobre os joelhos e mantenha as costas retas.
4. Levante a barra, mantendo as costas retas e o peito elevado.
5. Abaixe o peso.
6. Repita (6-10 repetições, 3-5 séries).

Levantamentos terra são simplesmente levantar algo do chão, e a trap bar reduz a pressão nas costas, pois você fica no centro do peso. Com a trap bar carregada, posicione-se no centro dela e mantenha os pés na largura dos ombros.

Essa configuração permite que você utilize uma pegada neutra, que muitos acham mais confortável em comparação ao levantamento convencional. Mantenha a coluna neutra e pressione o chão com os pés, além de empurrar os quadris para frente ao erguer o peso.

Tente ter um movimento explosivo na parte de baixo e abaixar lentamente o peso de volta ao chão.

Equilíbrio

Como os jogadores de futebol mudam de direção no campo, é imprescindível que seu equilíbrio e força central sustentem seu desempenho.

Esses exercícios devem ser realizados lentamente e com a amplitude total de movimento, mesmo que isso signifique reduzir a quantidade de peso utilizada em cada exercício.

1. Subida em caixa com halteres

1. Coloque um banco ou caixa na sua frente (na altura do joelho).
2. Coloque um pé no banco, mantendo o calcanhar plano na superfície.
3. Suba, mantendo as costas retas e contraindo o core.
4. Desça, mantendo os ombros para trás e abaixando a perna lentamente até o chão.
5. Repita (8-10 repetições em cada perna, 3-5 séries).

Para este exercício, você precisará de uma caixa ou um banco que chegue à altura do joelho. Segure um haltere em cada mão e coloque seu pé esquerdo ou direito na parte superior da superfície.

Levante seu corpo como se estivesse subindo uma escada, segure no topo do movimento e, em seguida, abaixe seu corpo novamente sem tocar o pé oposto na superfície. Faça uma pausa com o pé no chão e repita.

Após finalizar uma perna completamente, passe para a outra, sem alternar entre elas. O pé que está trabalhando deve permanecer na parte superior da caixa ou banco durante toda a série.

2. Levantamentos Turcos

1. Deite-se com um kettlebell em uma das mãos (braço estendido).
2. Dobre a perna correspondente ao lado do kettlebell.
3. Sente-se (mantenha o braço estendido durante todo o movimento).
4. Pressione os quadris para cima empurrando com o calcanhar da perna dobrada.
5. Passe a perna estendida para trás, indo para uma posição de meio joelho.
6. Retire a mão do chão e erga seu corpo dobrando-se para o lado na altura da cintura.
7. Empurre do calcanhar da frente e fique em pé.

Comece com um peso leve, pois você estará levantando acima da cabeça!

Deite-se com um haltere em uma mão, estendendo completamente o braço para que o peso esteja no ar.

Mantendo o braço estendido acima da cabeça, use as pernas e o braço para empurrar seu corpo até ficar em pé a partir da posição deitado. Realize a ação inversa sem nunca abaixar o braço.

Retornar à posição inicial no chão conta como uma repetição. Certifique-se de fazer séries de ambos os lados para obter os benefícios completos para a mobilidade dos ombros e aumento da força do core.

3. Agachamentos com uma perna

1. Fique em pé sobre uma perna.
2. Estenda a perna oposta à frente.
3. Mantenha o peito para cima e ombros para trás.
4. Dobre o joelho da perna de apoio e estenda os braços à frente.
5. Incline-se para frente na altura do quadril para abaixar em um agachamento.
6. Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
7. Levante lentamente empurrando pelos calcanhares.
8. Repita (3-8 repetições em cada perna, 3-5 séries).

Esses agachamentos unilaterais aumentarão o equilíbrio e a mobilidade do quadril. Segurando um haltere em cada mão, levante um pé do chão.

Estenda a perna enquanto dobrar o joelho da outra perna. Pressione os halteres à frente enquanto abaixa o corpo e estende a perna.

Idealmente, você deve progredir até que o quadril fique acima do tornozelo. Inicie o movimento inverso e continue sua série sem colocar o pé de volta no chão, se possível.

Este é um movimento avançado, e você pode rolar para trás, portanto, pratique em um espaço aberto e seguro.

Resistência

As partidas de futebol duram 90 minutos ou mais, e é vital que os jogadores possam jogar todo esse tempo.

Combinar exercícios de resistência na sua rotina de treinos complementa suas corridas e outras atividades cardiovasculares. Realize esses exercícios por períodos mais longos, usando pesos menores quando necessário.

1. Prancha com peso

1. Deite-se no chão.
2. Coloque um peso nas costas (veja a imagem).
3. Vá para uma posição de flexão, mas dobre os braços nos cotovelos.
4. Contraia o core e mantenha as costas retas.
5. Segure o máximo que puder.
6. Repita (recomenda-se 3-5 séries).

Segure a posição de prancha colocando os antebraços no chão. Aperte o core e mantenha seus pés nos dedos e os antebraços, mantendo as costas retas. Olhe para baixo para manter a coluna alinhada.

Uma vez que você consiga manter a prancha com facilidade, peça para um parceiro colocar pesos nos seus ombros para aumentar a dificuldade enquanto ambos equilibram a carga.

Para uma prancha lateral, coloque um antebraço no chão diretamente sob o ombro. Empilhe seus pés um sobre o outro e eleve o corpo da superfície, pressionando através dos quadris e ombros.

Para adicionar dificuldade, posicione o braço que não está trabalhando acima da cabeça para abrir o peito enquanto mantém o peso. Comece com cautela, pois o peso ficará acima da cabeça e do corpo.

2. Avanços caminhando

1. Pegue alguns pesos (halteres ou barra).
2. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
3. Dê um passo à frente com um pé.
4. Dobre lentamente os joelhos até que o joelho traseiro fique logo acima do chão.
5. Sem mover a perna da frente, mova a outra perna para frente (repetindo o mesmo movimento).
6. Repita (6-10 repetições em cada perna, 3-5 séries).

Isso pode ser feito com uma barra nas costas ou um haltere em cada mão. Comece andando e dobre o joelho da frente o mais próximo do chão que conseguir.

Empurre o corpo de volta e dê um passo à frente, agora dobrando esse joelho o mais perto do chão que conseguir.

Mantenha as costas retas e caminhe por uma distância predeterminada ou um número de passos para completar sua série.

3. Pressão Militar

1. Fique em pé (ou sente-se em um banco se tiver problemas nas costas).
2. Comece com a barra apoiada na clavícula (na altura dos ombros).
3. Mantenha as costas retas e contraia o core.
4. Levante a barra até que seus braços estejam quase totalmente estendidos.
5. Complete a repetição abaixando lentamente o peso de volta à clavícula.
6. Repita (6-8 repetições, 3-5 séries).

A pressão militar envolve pressionar a barra em um movimento acima da cabeça. Para este movimento, mantenha os pés na largura do quadril e segure a barra na altura da clavícula ao se preparar.

O movimento de trabalho deve começar e terminar na altura do queixo. Mantenha os pulsos retos e os polegares sobre a barra. O segredo é manter o core firme e o corpo estável.

Quando estiver pronto, mova a barra para cima em linha reta, trazendo a cabeça e o pescoço ligeiramente para frente no topo do movimento. Tome cuidado para não usar os quadris para pressionar a barra para frente ou se ajudar na subida. Se você perceber que está fazendo isso, reduza o peso.

Programação de Treinos de Academia para Jogadores de Futebol

O futebol é um esporte exigente e os jogadores não conseguem frequentar a academia regularmente durante a temporada. A maioria fará um trabalho de manutenção, e é aí que os exercícios com o próprio peso se tornam úteis. Muitos desses exercícios não apenas ajudam na força e resistência, mas também na flexibilidade.

Guarde os pesos mais pesados para o treino fora de temporada e aumente o número de vezes que você vai à academia. Alguns dias por semana fazem sentido durante a temporada, mas quatro ou cinco dias por semana é perfeitamente aceitável na temporada de descanso.

Lembre-se de trabalhar diferentes partes do corpo nesses dias para evitar lesões. Todos têm áreas que desejam desenvolver mais do que outras, mas excesso de trabalho pode causar mais danos do que benefícios.

Por Que o Treinamento de Força É Importante Para Jogadores de Futebol?

O treinamento de força melhorará seu desempenho em campo e ajudará a prevenir lesões ao construir um corpo mais forte.

A sala de musculação é extremamente diversificada, e esses nove exercícios ajudarão a desenvolver força explosiva, que se traduz em velocidade no campo. Melhore seu equilíbrio para as mudanças de direção e manipulação da bola ao redor dos defensores, além de aumentar sua resistência, para que seus músculos suportem todo o jogo de 90 minutos.